Tréma a nervozita při prezentaci: Jak ji dostat pod kontrolu?

Nervozita je běžnou součástí veřejného vystupování a do jisté míry je dokonce prospěšná. Článek vám proto neslibuje, že vás nervozity zázračně zbaví. Může vám ale pomoct dostat nepříjemné napětí pod kontrolu.

Poctivá příprava je základ

Pokud jste si přišli pro nějaký bezpracný recept, pak vás zklamu: Poctivá příprava na prezentaci je stále nejlepší prevencí nervozity. Když si budete sami jistí, že jste se dobře přichystali, budete automaticky klidnější. Poctivou přípravou nemám na mysli, že se prezentaci naučíte slovo od slova nazpaměť. Stačí, aby vám pak vypadlo jediné slovičko a budete ztracení. Zaměřte se raději na přípravu první třech vět, klíčových frází a oslích můstků, kterými propojíte jednotlivá témata své prezentace.

Autosugesce a vizualizace

V rámci přípravy můžete využít metodu autosugesce. Pan docent Trnka nám radil říct si v soukromí: „Já jim to ukážu, to bude bomba, já jim to natřu.“ Tuto mantru můžete opakovat vždy, když není nikdo nablízku. Vyzkoušejte taky vizualizaci. Jak na to? Usaďte se pohodlně do křesla nebo si lehněte. Zcela se uvolněte. Snažte se představit sami sebe při prezentaci, na kterou se chystáte. Dívejte se na sebe zvenčí a pozorujte, jak jste sebejistí a přesvědčiví. Můžete si vizualizovat, jak bravurně odpovídáte na otázky nebo jak vám lidé tleskají. Přijde vám to úchylné? Zkuste to!

Příprava na místě: Ovládněte svůj dech a rozmluvte se

Nejvyšší úroveň nervozity pociťují prezentátoři obvykle těsně před vystoupením. Stres automaticky zrychlí vaši dechovou i tepovou frekvenci. Snažte se dostat svůj dech pod kontrolu. Nedýchejte zbytečně zhluboka, mohla by se vám zatočit hlava. Snažte se spíš dech zklidnit, zpomalit. Vědomé zaměření na dech vás rovněž odvede od stresujících myšlenek. Před začátkem prezentace se nezapomeňte rozmluvit, nebudete pak tolik trpět přebrepty.

Zajistěte si sklenici s vodou

Jedním z průvodních znaků nervozity při prezentaci je sucho v ústech. Mějte vždy k dispozici vlažnou neperlivou vodu. Pití můžete využít i jako záminky pro pauzu v situaci, kdy vám vypadne myšlenka nebo potřebujete získat čas na rozmyšlení odpovědi. Panáku na kuráž se raději vyhněte.

Pohybujte se

Nervozita je projevem energie uvolněné stresem. Zvířátka tuto energii spálí při útoku či útěku, prezentátor ji ze sebe musí dostat jinak. Naučte se přiměřeně gestikulovat a pohybujte se. Více jsem se tomuto tématu věnoval v samostatném článku o pohybu při prezentaci.

Místo uvolňování zkuste zatínání

Netradiční recept proti trémě při veřejném vystupování nabízí David Lewis ve své knize Tajná řeč těla. Radí nervózním řečníkům, aby těsně před prezentací vyhledali soukromí, posadili se a úmyslně napnuli všechny větší svaly: ruce zatněte v pěsti, dále zatněte paže, ramena, břicho, nohy, prsty, čelisti, obličejové svaly, jazyk opřete do patra a hlavu do opěradla. Napočítejte do pěti a uvolněte se. Pomalu dýchejte a zkuste vnímat, jak napětí odchází z těla ven.

Zjistěte, co vás znervózňuje

Zdrojem nervozity nemusí být vždy veřejné vystoupení jako takové. Zauvažujte sami, co je příčinou vaší nervozity, a přijměte protiopatření.

Nemáte třeba strach ze selhání při obsluze techniky?
ŘEŠENÍ: Dorazte na místo včas a techniku si vyzkoušejte. Můžete taky požádat kolegu, aby vám v případě nesnází poskytl asistenci.

Možná jsou vaší noční můrou otázky z publika…
ŘEŠENÍ: Je-li to možné, hned na úvod požádejte posluchače, aby vám případné otázky položili až na konci prezentace. V rámci přípravy si sepište list nejhorších a nejpravděpodobnějších otázek a zauvažujte, co byste odpověděli. Můžete si pro tyto účely připravit i záložní slidy s odpověďmi na očekávané otázky. Publikum ohromíte dokonalostí své přípravy.

Trápí Vás beďar na nose?
ŘEŠENÍ: Pokud nejste zcela ve své kůži, vaší sebejistotě ani prezentačnímu výkonu to nepřidá. Zkuste své nedokonalosti zamaskovat a rozhodně jejich vliv nepřeceňujte. Posluchači nepřišli zkoumat vaše pupínky, ale vaše osobité myšlenky. V každém případě udělejte vše pro to, abyste se cítili dobře a byli sami sebou. To platí i pro výběr oblečení.

Co když nervozita neodezní?

Většina řečníků uvádí, že nervozita po prvních několika větách sama odezní. Pokud ovšem cítíte silné napětí během celé prezentace, není všem dnům konec. Silná tréma, jejíž příčinu nedokážete sami odhalit, se dá řešit s pomocí psychologa. Někteří mí klienti a známí se mi svěřili, že zaznamenali výrazné zlepšení po absolvování hypnoterapie. Nebojte se vyhledat odbornou pomoc profesionála. Když vás budou bolet záda, taky pravděpodobně navštívíte fyzioterapeuta.

Závěrem

Prezentace s sebou přinášejí řadu potenciálně velmi stresových situací – od výpadků paměti, přes hašteřivé publikum až po technické poruchy. Sestavili jsme s kolegy desetero nejčastějších prezentačních krizovek. Zkuste se otestovat, jak byste nejběžnější kritické momenty při prezentacích řešili vy. Test i náš návod najdete na stránce www.prezentacni-dovednosti.cz. Po jeho absolvování už vás během prezentací jen tak něco nerozhodí.

Marek Hrkal

O autorovi
Marek Hrkal vystudoval marketingovou komunikaci a public relations na Fakultě sociálních věd UK a podnikovou ekonomiku a management na Vysoké škole ekonomické v Praze. Zjistit více...

„Přišli jsme pro grafické vylepšení prezentace. Dostali jsme kompletní řešení, příběh, atraktivní design a podporu. To vše za dodržení velmi nepříznivého termínu. Zároveň velmi oceňuji respektování korporátních pravidel při tvorbě prezentace.“

František Cmunt
Phillips